El ayuno intermitente para la salud optima

Dado que estamos en una época del año que suele ser retante desde un punto de vista de salud y nutrición, pensé que sería un momento oportuno para hablar acerca del ayuno intermitente. Quizás has escuchado a alguien hablar de esto o tal vez ya tienes un estilo de vida que incluye el ayuno intermitente. 

Esto se debe a que durante los últimos años este estilo de alimentarse se ha puesto muy de moda. Muchas personas han escogido el ayuno intermitente como su manera de comer. A mí me parece súper interesante que de repente esto se haya convertido en la última coca cola del desierto. El ayuno es algo que se ha practicado durante siglos y por muchas religiones. ¿Quizás nuestros antepasados comprendían los beneficios del ayuno? 

En lo personal, he probado casi todas las dietas que se pueden encontrar, incluyendo el ayuno intermitente. No porque quería perder peso, más bien como parte de una búsqueda por la salud óptima. Quería sentirme lo mejor posible y deshacerme de la acidez gástrica y los dolores en las coyunturas. Experimente con todo, desde el veganismo hasta la dieta de Atkins.

Finalmente, encontré la combinación perfecta para mí, y eso incluye el ayuno intermitente. He estado practicándolo durante los últimos 2-3 años. No ayuno todos los días, pero si como 4-5 veces a la semana. Los días que no hago ayuno intermitente, solo tomo un jugo verde o un batido de desayuno, nada que sea muy pesado.

¿Qué es el ayuno intermitente (AI)?

El ayuno intermitente se refiere a un periodo de tiempo en el día en el que restringes tu consumo calórico significantemente. Típicamente se requiere al menos un periodo de 12 horas de ayuno, pero podría ser mucho más. Para los propósitos del ayuno intermitente diario, la mayor parte de las personas que practican esto ayunan durante 14-16 horas en un periodo de 24 horas. El consumo calórico se concentra durante las restantes 8-10 horas del día. Podrían ver que la gente usa la designación 16:8. Esto significa que la persona ayuna durante 16 horas del día y come durante las restantes 8.

Algunas personas comen así todos los días, otras solo algunos días a la semana y aun otros hacen un ayuno de 24 horas dos veces por semana. Todas son maneras aceptables de practicar el ayuno intermitente. 

Personalmente, no ayuno más de 16 horas porque si no me siento con demasiada hambre y tiendo a sobre comer. De hecho, este es uno de los problemas que podría resultar con el ayuno intermitente. Por ende, es importante encontrar las horas y el balance que trabajan para cada uno. Claro, como la mayor parte de las cosas, mientras más lo practiques, más fácil se hace. 

¿Por qué hacerlo?

¿Qué motivaría a una persona a querer comer de esta manera? Pues resulta que cuando empecé la investigación del tema, encontré más de 700 artículos o estudios de investigación médica acerca del tema. 

La realidad es que tenemos un problema de dimensiones epidémicas en los países desarrollados, particularmente en los Estados Unidos. Sabemos que la sobre alimentación es responsable, en gran parte, de muchos de los problemas metabólicos que encontramos hoy día. Uno de esos problemas es el aumento en los casos de diabetes y resistencia a la insulina que estamos viendo. Esto, combinado con una falta de actividad física, común en nuestro estilo de vida moderno, forma la combinación perfecta para crear una crisis de salud.

Desde un punto de vista evolutivo, parece poco probable que nuestros antiguos antepasados prehistóricos comían las tres comidas al día como acostumbramos hoy. Había escases de alimentos y era difícil obtener comida. El hombre prehistórico desarrollo mecanismos para poder lidiar con esto. Teníamos que funcionar bien en un estado de ayuno. Dado que no hemos estado en esta tierra por tanto tiempo y llevamos aún menos tiempo viviendo con nuestro estilo de vida moderno, es muy posible y probable que no hayamos evolucionado de estos mecanismos. Esto podría contribuir a los problemas de salud que tenemos hoy día.

El ayuno intermitente como estilo de vida

Y bueno, como mencione, hay bastante investigación en este tema. ¡Les hice un desglose para que no tengan que leerla toda! Pero, si les interesa,  incluyo las fuentes de referencia en la versión en ingles (todos los articulos son en ingles). Así, si desean leer más, pueden explorar los estudios científicos que hablan del ayuno intermitente.

Algo que note es que no hay mucha investigación que compare el AI con las dietas normales que restringen las calorías. El AI no es una restricción calórica per se, dado que puedes comer como normalmente comes. Sin embargo, si tienes menos horas durante el día para comer, naturalmente habrá una tendencia para consumir menos calorías. Espero que en el futuro, los investigadores estudien las diferencias entre los dos.

Otro punto importante es que los estudios humanos que analizan el AI, tienden a ser pequeños y cortos en duración. La mayoría de la información que tenemos es de los estudios animales.

Bueno, y ahora con esto en mente, exploremos los beneficios que un estilo de vida que incluye el ayuno intermitente nos puede proveer.

Longevidad

A partir de los 1990, los estudios de animales demuestran que cuando las ratas comen en un estilo alternativo (3 comidas al día un día seguido por ayuno al próximo), las ratas viven más tiempo. ¿Cuánto más? Pues eso depende, si comenzaban a comer así desde muy jóvenes, vivían dos veces más. Si comenzaban a mitad de sus vidas, vivían 30-40% más. Así que, mientras más temprano comenzaban, mejor. Sin embargo, también recibes beneficios si comienzas en cualquier momento.

Mejor función cognitiva

Un estudio con ratones demostró que los ratones que comen con AI tenían mejor aprendizaje y memoria que sus compañeros que no comían de esta forma. Además, otro estudio encontró que los ratones de edad media que hacían AI tenían una mejor coordinación motora y mejor respuesta al aprendizaje.

Si observamos los cerebros de animales que han sufrido algún daño, podemos encontrar varios estudios que demuestran que cuando el AI de días alternativos se practica antes de un derrame cerebral, el daño cerebral se reduce y la función mejora.

En modelos de daño al cordón espinal utilizando ratas, el AI alternando días practicado antes del daño a la espina reduce el tamaño de la lesión en el cordón espinal y mejora la función.

Pérdida de peso

Acá si tenemos estudios con humanos. Como hemos mencionado, muchas religiones practican el ayuno durante ciertas fiestas sagradas. En los musulmanes, por ejemplo, se ayuna durante la fiesta del Ramadán (desde que sale hasta que se pone el sol). Varios estudios demuestran que muchas personas pierden peso y tienen mejoras en ciertos parámetros sanguíneos durante esta época. Desafortunadamente, el horario del ayuno varia bastante dependiendo de la localización y la zona horaria. Entonces, es difícil saber cuál es el tiempo de ayuno ideal. 

Aunque no tenemos claro si el ayuno intermitente es superior a las dietas de restricción calorica, la mayoría de los estudios demuestran que al menos es igual de efectivo.  Estas son buenas noticias pues muchas personas no toleran la restricción calórica por tiempos prolongados. Esto podría ser por qué muchas dietas fallan.

Aumento en la sensibilidad de la insulina

Un estudio demostró que cuando alimentan ratas con una dieta alta en grasa, las ratas desarrollan resistencia a la insulina y diabetes y esto se puede mejorar cuando las comienzan en un ayuno intermitente de 16 horas al día (o sea que solo comen durante 8 horas del día).

En cuanto a estudios con humanos, dos estudios demostraron que cuando practicas ayuno intermitente 2 días por semana, se ve una reducción mayor en la resistencia a la insulina cuando lo comparas con las dietas comunes de restricción calórica. En el primer estudio, los sujetos practicando AI demostraron un 25% de reducción en la resistencia a la insulina comparada con una dieta restrictiva común. Esta reducción fue luego de 5 días comiendo normalmente. Luego, analizaron la resistencia a la insulina despues de dos días seguidos de ayuno intermitente y notaron que se sumaba otro 25% de reducción a la resistencia de la insulina en el grupo que practicaba AI.  

Mejora al panel lípido

Se ha visto que los niveles de colesterol y triglicéridos son más bajos en los animales expuestos al AI.

En los estudios humanos, la primera prueba clínica estudiando el AI para la pérdida de peso, examino a 10 pacientes obesos que padecían de asma. Entonces compararon días de consumo alimenticio normal que alternaban con días en los que solo consumían el 20% de su ingesta calórica usual. El estudio demostró reducciones en el nivel del colesterol y los triglicéridos en sangre. También observaron reducción en los marcadores del estrés oxidativo (esto causa la formación de las radicales libres que resultan dañinas para nuestras células) y la inflamación.

Prevención de la enfermedad cardiovascular

Se ha comprobado que los efectos del AI en los estudios animales son similares a los efectos que experimentamos en nuestro organismo cuando hacemos ejercicios. Al cabo de 1 semana de la iniciación del AI de días alternos, se notó que el ritmo cardiaco al descanso y la presión sanguínea se habían reducido significantemente. Esto siguió bajando durante el transcurso de dos semanas y se mantuvo en el nuevo nivel más bajo tanto en días de ayuno como en días de ingesta normal.

Otro estudio interesante demostró que las ratas que practicaban AI antes de experimentar un infarto cardiaco (ataque al corazón) tenían un área menor del corazón afectado y luego del infarto experimentaban una recuperación más rápida del corazón.

Prevención del cáncer

Hay aproximadamente 13 tipos de cáncer que están directamente asociadas con el sobrepeso. Evidentemente, el control del peso es vital para la prevención del cáncer.

Recientemente una serie de estudios de animales demostró que el AI periódico durante dos o más días podría ser tan efectivo como la quimioterapia para retrasar el progreso de varios tipos de cáncer. Aún más importante,  podía proteger nuestras células de los efectos tóxicos de la quimioterapia y a la vez hacer las células cancerígenas más susceptibles al tratamiento.

Adicionalmente, una dieta restrictiva parecida al AI comenzada en nuestros cuarentas es efectiva para reducir la incidencia de tumores, retrasar el tiempo para el desarrollo de un tumor y disminuir el número de lugares en nuestro cuerpo en donde se podrían desarrollar lesiones por el tumor. ¡Este último punto sugiere que podría causar una reducción en el cáncer por metástasis!

Impacto positivo en nuestro microbioma

Terminemos hablando del microbioma, pues está muy de moda en los últimos años y con razón. El microbioma se refiere a todos esos micro-organismos amistosos que habitan en diferentes partes del cuerpo, como el intestino (flora intestinal).  Y les cuento que el AI también puede ayudar aquí.

Varios estudios sugieren que tenemos fluctuaciones cíclicas en nuestro microbioma intestinal de acuerdo a nuestros patrones de ayuno y comida. La obesidad debida al sobre consumo de alimentos limita estas fluctuaciones y el AI parece restablecerlas.  Aun más, la restricción de alimentos por tiempo tiene un efecto en las bacterias de nuestra flora que afectan nuestro metabolismo.

Un estudio de AI en ratas demostró que con el AI el microbioma intestinal mejoraba al reducir el número de bacterias malas y aumentar las buenas.

En fin

¡El AI simplemente tiene un gran potencial! ¡No en balde tantas personas están incorporando el AI en sus vidas!

Claro que necesitamos más estudios humanos para comprender todos los efectos e implicaciones que podría tener en nuestra salud. De todas formas, la información que tenemos hasta ahora me parece súper emocionante.  Si aún no lo has probado, considera darle una prueba y mira a ver como te sientes. Yo sé que he notado una gran diferencia en lo que a mi refiere. ¿Qué opinas tú del AI?